Chi svolge un’attività lavorativa sedentaria, magari dietro una scrivania, sa quanto questa possa essere pericolosa per la dieta: non solo per la mancanza di esercizio fisico, ma anche perché lo stress e i ritmi da ufficio spingono inesorabilmente al consumo di snack e cibi troppo calorici, e a uno stile di vita alimentare poco corretto.
Secondo recenti indagini, infatti, milioni di impiegati italiani iniziano la loro giornata con un caffé veloce a casa e nient’altro, seguito da un caffé con i colleghi appena giunti in ufficio e da un altro caffé a metà mattina, nelle migliori delle ipotesi abbinato a una brioche.
Il pranzo, consumato abitualmente in mensa o al self-service, rappresenta un momento cruciale per chi lavora in ufficio: in un lasso di tempo che oscilla dai 40 minuti all’ora e mezza si consuma un pasto generalmente veloce e spesso ipercalorico.
La rapidità di svolgimento del pranzo a lungo andare è responsabile di una digestione laboriosa, che rende più pesanti e meno produttive le restanti ore lavorative, oltre a favorire l’insorgenza della dispepsia e di altri disturbi gastrointestinali.
Il pranzo medio di un impiegato in mensa è costituito da un piatto di pasta più o meno elaborato (dalla pasta al pomodoro fino alle lasagne), spesso accompagnato da un secondo, del pane, un contorno, della frutta e spesso addirittura un dolce, seguito dall’ennesimo caffé.
E le cose non vanno meglio se al posto della mensa si sceglie un bar: qui il pranzo si divide tra panini imbottiti, pizze e piadine accompagnate da bevande gassate, il tutto per ottenere un pericoloso cocktail di grassi.
Basta scorrere questo elenco per capire che si tratta di un pasto caloricamente e qualitativamente eccessivo, soprattutto se rapportato all’assenza di movimento tipica di chi lavora alla scrivania.
Per non parlare dell’abuso di caffé: per sconfiggere l’inevitabile sonnolenza dovuta a una digestione laboriosa generalmente si ricorre ad un’altra tazzina a metà pomeriggio, e questo significa che, nella migliore delle ipotesi, entro metà pomeriggio il soggetto in questione ha consumato almeno cinque caffé!
Oltre al consumo calorico eccessivo, poi, tra gli errori più comuni in ufficio rientrano anche la monotematicità dei piatti, un’errata distribuzione di nutrienti durante la giornata e il protrarsi della sedentarietà oltre gli orari d’ufficio.
Tutti questi elementi, a lungo andare, portano ad un inevitabile accumulo di peso e di grasso superfluo, oltre che alla crescita costante dei livelli di colesterolemia e di ipertensione e all’insorgenza di stipsi cronica per lo scarso consumo di fibre.
Per evitare di raggiungere questo triste quadro fisico, quindi, bisogna prestare molta più attenzione al rapporto tra alimentazione e lavoro d’ufficio, iniziando da alcune regole base che devono diventare un’abitudine quotidiana: colazione abbondante con latte, succo d’arancia o yogurt, cereali ed eventualmente un caffé (sì, a colazione è concesso!); snack di metà mattina con un frutto o dei cracker; pranzo con un primo non elaborato, un contorno e della frutta; cena con un secondo, del pane, verdure e frutta.
Esistono poi degli ulteriori accorgimenti utili per mantenersi attivi e leggeri in ufficio, una sorta di decalogo dell’impiegato in forma:
Tenere sempre ordinata la scrivania e il desktop del computer: il disordine, infatti, stimola l’appetito, e disturba la digestione.
Mentre si mangia spegnere sempre il pc. Serve a non lasciarsi distrarre dal pranzo e staccare dalla routine del lavoro.
Evitare luoghi troppo affollati. Mangiare ogni tanto da soli e in tranquillità per concentrarsi su quello che si sta facendo.
Dopo mangiato fare una breve passeggiata per staccare il momento del pasto e il ritorno al lavoro, e per fare un po’ di movimento.
Svuotare la scrivania dagli snack che spesso si mangiano senza accorgersene.
Non saltare il pasto.
Variare il menù.
Evitare le bevande gassate e dolci e bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale durante la giornata.
Aggirare la fame con uno spuntino sano.
Alla fine del pranzo lavarsi i denti: toglie la voglia di sgranocchiare qualcosa d’altro.
Infine, per mantenere l’elasticità corporea e sciogliere le tensioni accumulate, durante la giornata è bene compiere qualche semplice esercizio fisico da scrivania: seduti con gambe e piedi uniti e schiena diritta, allungate il collo e ruotate il capo lentamente verso destra e verso sinistra, avvicinando il mento alla spalla. Quindi incrociate le braccia davanti al petto, ponete le mani sulle spalle e spingete dolcemente verso il basso tenendo collo allungato.
Infine divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e flettetevi in avanti e verso il basso, mettendo le braccia all’interno delle cosce.
In pochi minuti avrete collo, spalle e schiena rilassati e tonici, senza nemmeno esservi mossi dalla scrivania.
Il trucco in più? Ogni tanto contraete ritmicamente per qualche minuto glutei e addominali, per scolpire la shilouette anche davanti al pc.
Abbinando un corretto stile alimentare a un po’ di esercizio quotidiano l’ufficio non sarà più nemico della vostra linea, e anche il lavoro ne gioverà: recenti studi hanno dimostrato che un corretto regime dietetico influisce positivamente sul livello d’attenzione, aumentando di conseguenza il rendimento lavorativo.
