Come Eseguire un Allenamento Aerobico

In questa guida mettiamo a disposizione alcuni consigli utili su come eseguire un allenamento aerobico.

Il lavoro aerobico per produrre ATP usa carboidrati e grassi (e se non ba­stano anche le proteine).
Il lavoro anaerobico usa fosfageni de­positati nei muscoli (creatina) per gli sforzi fino a 30 secondi; carboidrati (nella forma di glicogeno e con la produzione di acido lattico) se il lavoro muscolare dura me­diamente dai 30 ai 90 secondi.
Dopo 90 secondi si entra in una fase energetica mista.
Non tutto il lavoro aerobico riesce ad utilizzare i grassi: dormire per 8 ore a intensità costante rappresenta una attività aerobica, ma è una attività insufficiente per attivare il consumo di grassi e non è allenante per il cuore.
La soglia minima e massima di alle­namento cardiovascolare va dal 55 al 85% della FCMT (Frequenza Cardiaca Massima Teorica), molte attrezzature per il fitness sono dotate di congegni che consentono di calcolare automati­camente questi valori indossando una fascia che rileva i battiti del cuore.

Si è visto che la lipolisi è massima se l’impegno muscolare porta a lavorare il cuore ad un ritmo (battiti) pari a circa il 60- 70 % della FCMT.
Quando vogliamo migliorare la circo­lazione e potenziare il sistema cardio­vascolare dobbiamo allenarci per oltre 3 minuti con il cuore che batte tra il 55 e l’85% della FCM, mentre quando vo­gliamo bruciare grassi dobbiamo alle­narci per oltre 20 minuti con il cuore che batte al 60-70% della FCM.
Una lezione di ginnastica aerobica ad alto impatto può essere più indicata per il potenziamento cardiovascolare, men­tre una lezione a basso impatto, la cyclette o il vogatore sono più adatti per dimagrire.
Quando ci si allena in sala pesi non si consumano grassi ma si può avere co­munque un effetto generale di dimagri­mento perché l’amento della massa muscolare alza il metabolismo basale, cioè il consumo di calorie anche a ri­poso; quindi una persona con una mag­giore massa magra ha un consumo calorico maggiore anche quando è inat­tiva.

Dal punto di vista energetico chi fa sport con una certa frequenza (3-4 alle­namenti a settimana) ha sempre biso­gno di una quota di carboidrati altrimenti risentirà di una carenza di forza e resi­stenza. I carboidrati semplici forniscono energia di rapida assimilazione e utiliz­zazione, ma la prevalenza del glicogeno muscolare si forma attraverso la dige­stione dei carboidrati complessi che sono assunti diverse ore prima dell’alle­namento.
Se l’attività che si svolge è anaerobica, come per il bodybuilding, in as­senza di carboidrati il corpo utilizzerà le proteine a scopo energetico, anche catabolizzando i muscoli, ecco perché è diffusa la pratica di assumere integratori pre e post allenamento a base di aminoacidi, cosi come un aumento dell’assunzione giornaliera di proteine favori­sce lo sviluppo di massa magra per chi fa allenamenti costanti.
Anche nel lavoro aerobico può essere utile integrare aminoacidi prima dell’al­lenamento perché, come abbiamo visto, il meccanismo di utilizzazione dei grassi non è immediato e costante, a livello energetico, finito il glicogeno muscolare, parte dell’energia viene prodotta dalla scissione di proteine e quindi anche negli sport di resistenza è importante proteggere la muscolatura degli atleti dal catabolismo.